نکاتی درباره مغز و واکنش به بحران:
- مغز برای بقا ساخته شده، نه آرامش. آمیگدالای مرکز ترس هنوز فعال است، هورمون کورتیزول بالاست و سیستم عصبی آمادهی حمله یا فرار است.
- مطابق نظریه واگ (Vagus Nerve Theory): بازدم طولانیتر از دم باشد، از لمس سطح سرد یا صداهای آرامشبخش استفاده شود، تماس انسانی ایمن (مانند تماس چشمی، آغوش) برقرار شود.
- یک تکنیک ساده برای بازیابی تعادل مغز: تمرین تنفس 4-6 (دم 4 ثانیه، بازدم 6 ثانیه) یا نوشتن یا نقاشی بیوقفه دربارهی احساس فعلیتان (تجسم جای امن - safe place visualization).
- مغز به زمان نیاز دارد تا بفهمد امنیت برگشته است. مغزتان را درک کنید تا بتوانید آرام شوید.
چند نکته در مورد بحران (مانند بحران جنگ):
- ما الان کنار هم هستیم و من مراقب شما هستم.
- نقاشی، بازی.
- اجازه دهیم بترسند.
- بیشتر نفس حبس میشود (پس بیشتر نفس بکشیم).
- درسته ترس یک امر طبیعی است، اما در میان بچهها آرامش را حفظ کنید.
- به بچهها اطمینان خاطر بدهید.
- با زبان ساده به بچهها واقعیت را بگوییم: «ما امنیم و من کنارتم».
- به بچهها اجازه دهید گریه کنند، بترسند یا حتی صحبت کنند.
- حفظ روال روزمره.
- روتین: خورد و خوراک، بازی، نقاشی.
- با اسباببازیهایشان موقعیتها را بازسازی کنند.
- تماس بدنی و لمس کودکان.
- نکته مهم: دوری از اخبار و تصاویر خشن.
---
قلاب افکار و احساسات اجازه نمیدهد ما به سمت کارمان برویم یا در مسیر مطلوب خود حرکت کنیم. به دام افتادگی باعث میشود نتوانیم مسیر باارزش خود را زندگی کنیم.
- خودمان باید با خودمان مهربان باشیم، چون جهان با ما مهربان نیست. بعد با دیگران مهربان باشیم.
- چگونه به جنگ افکار و احساسات برویم و به افکار و احساسات شکل دهیم؟
- به درستی با افکار کاری نداریم، اما باید فکر کنیم وقتی به قلابش گیر میکنیم چطور است.
- وقتی در دام افکاریم، رفتارمان تغییر میکند و کارهایی میکنیم که زندگی و شرایط کنونی را بدتر میکند.
- روایت یا قصهی ذهنی ما وقتی باور میشود و همراهش میشویم، مثل کسی است که میگوید: «بیایید یک قصه برای هم بگوییم: اگر فردا جنگ نبود چکار میتوانیم بکنیم؟»
- رفتار ما در جهت مراقبت از خودمان، افزایش کیفیت زندگی، مراقبت از عزیزان و... باشد.
- «درگیر چیزی شدن»: به طور کامل به فعالیتی توجه میکنیم و میگوییم مشغول آن هستیم.
- - وقتی گرفتار افکار و احساسات میشویم، تمرکزمان را از دست میدهیم. وقتی حواسم جمع است و رانندگی میکنم، خوب رانندگی نمیکنم.
- - اگر بتوانیم یاد بگیریم که لحظاتی پیدا کنیم تا بهتر تمرکز کنیم.
- - این موضوعات یک آزمون برای توانمندیهاست:
- 1. وقتی سیب میخورید، فقط سیب بخورید (گاز بزنید، صدایش را بشنوید، به طعمش توجه کنید).
- 2. نوشیدنی: دمایش چطور است و...
- 3. چای درست میکنید: به قاشقش دقت کنید و مراحلش و...
- 4. بازی کردن با بچهها.
- 5. ظرف شستن و توجه به جزئیات.
- ... درگیر شدن با زندگی؛ هنگام استرس و طوفان هیجانی:
- - نفس میگیریم، دستها را به هم میمالیم:
- * به خودمان میگوییم 5 تا چیزی که میتوانم ببینم.
- * چند تا چیزی که میتوانم لمس کنم...
- * 3 تا صدا (مانند صدای تیکتیک ساعت و صدای بوق ماشین).
- * 2 تا چیزی که میتوانم بو کنم (مانند بوی دست خودم و...).
- * 1 چیز که میتوانم بچشم.
- - مهمترین موضوع، موضوع تنفس ماست. در طوفان هیجانی باعث لنگر انداختن ما در زمان طوفان هیجانی میشود.
- - بدن خودمان را لمس کنیم.
- - تمرینهای رهاسازی خودمان: یا یاد بگیریم از اطرافیانمان مراقبت کنیم و بدانیم که در بیرون هم طوفان وجود دارد.
- 1. تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن
- این تمرینها به دلیل تأثیرات مثبتشان بر توجه و تنظیم هیجان، به رسمیت شناخته شدهاند. تمرینهای ذهن آگاهی، مانند تنفس عمیق و مدیتیشن هدایتشده، میتوانند به کودکان مبتلا به اضطراب کمک کنند تا خودآگاهی خود را افزایش دهند و تکنیکهایی را برای ...
مانند تنفس عمیق و مراقبه هدایتشده، میتواند به کودکان مبتلا به اضطراب کمک کند تا خودآگاهی بیشتری ایجاد کنند و تکنیکهایی را برای کنترل مؤثر علائم توسعه دهند.
2. تنظیمات غذایی را انجام دهید
تغذیه نقش حیاتی در سلامت مغز دارد. در نظر داشته باشید که غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3، مانند ماهی سالمون و دانه کتان، که با بهبود توجه و خلق و خو مرتبط هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کاهش غذاهای فرآوری شده و قندها نیز میتواند به سطح انرژی پایدارتر کمک کند. برخی از غذاها، مانند غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3، با بهبود توجه مرتبط بودهاند.
3. فعالیتهای بدنی را انجام دهید
ورزش منظم فقط برای سلامت جسمی ضروری نیست؛ بلکه تأثیر عمیقی بر سلامت روان نیز دارد. فرزندتان را تشویق کنید تا در فعالیتهایی که از آنها لذت میبرد، چه ورزش کردن، رقصیدن یا صرفاً پیادهروی، شرکت کند. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین میشود که میتواند به کاهش
فعالیتهایی که از آنها لذت میبرند، چه ورزش باشد، چه رقصیدن، یا صرفاً پیادهروی. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین میشود که میتواند به کاهش اضطراب کمک کند.
4. خواب کافی داشته باشید
برنامه خواب منظم را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که فرزندتان به اندازه کافی استراحت میکند. خواب برای عملکرد شناختی، ثبات خلق و خو و سلامت کلی ضروری است. کودکی که به خوبی استراحت کرده باشد، برای مدیریت چالشهای اضطراب مجهزتر است.
5. اصلاحات محیطی را آغاز کنید
در خانه و مدرسه تنظیماتی ایجاد کنید تا محیطی ایجاد شود که حواسپرتی را به حداقل برساند و از نیازهای خاص فرزندتان پشتیبانی کند. این میتواند شامل نصب مکانهای مطالعه تعیینشده، استفاده از ابزارهای کاهش صدا و ایجاد سیستمهای سازماندهی باشد.
6. ایجاد یک روال منظم
ایجاد یک روال روزانه منظم میتواند امنیت و قابلیت پیشبینی را برای کودکان فراهم کند.
ایجاد یک برنامهی روزانهی ثابت میتواند حس امنیت و قابل پیشبینی بودن را برای کودکان مبتلا به اضطراب فراهم کند. برنامهی روزانهی آنها باید شامل زمانهای مشخصی برای وعدههای غذایی، تکالیف، بازی و زمان خواب باشد. برنامههای تصویری یا چک لیستها میتوانند به آنها در درک و پیروی از این برنامه کمک کنند.
آرام
یک منطقه آرام و بدون شلوغی را تعیین کنید که فرزندتان بتواند در مواقع نیاز به استراحت در آنجا خلوت کند. آن را با فعالیتهای آرامشبخش مانند کتابهای رنگآمیزی، پازل یا ابزارهای حسی پر کنید. این فضا میتواند در مواقع استرس به عنوان پناهگاه عمل کند.
9. محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش
زمان استفاده بیش از حد از صفحه نمایش میتواند علائم اضطراب را تشدید کند. محدودیتهای معقولی برای استفاده از صفحه نمایش، به خصوص قبل از خواب، تعیین کنید. فعالیتهای دیگری مانند مطالعه، بازی در فضای باز یا دنبال کردن سرگرمیها را تشویق کنید.
10. پرورش ارتباط مؤثر
ارتباط باز و صادقانه با فرزندتان را پرورش دهید
آنها را تشویق کنید تا احساسات و عواطف خود را ابراز کنند و
ارتباط باز و صادقانه با فرزندتان را تقویت کنید. آنها را تشویق کنید تا احساسات و نگرانیهای خود را ابراز کنند و بدون قضاوت، به طور فعال به حرفهایشان گوش دهید. دانستن اینکه آنها میتوانند در مورد مشکلاتشان با شما صحبت کنند، میتواند اضطراب را کاهش دهد. والدین باید بدانند که این مسیر هم چالشبرانگیز و هم پاداشدهنده است. پذیرش یک رویکرد جامع که درمانهای مبتنی بر شواهد، جایگزینهای طبیعی و حمایت والدین را ترکیب میکند، کلید کمک به رشد فرزندتان است. اگر به دنبال یک برنامه ساختاریافته هستید که این عناصر را ادغام کرده و راهنماییهای تخصصی ارائه دهد
مدرسه من