نفس کشیدن آرام

مکث

1.....

نفس را بده بیرون

4.....3.......2.......1

مکث

1.....

نفس را بده داخل

4.....3.......2.......1

وقتی مضطرب هستیم یا احساس تهدید می کنیم، سرعت نفس کشیدن مان بالا می رود تا بدن را برای خطر آماده کند. نفس کشیدن آرام (که گاهی نفس کشیدن شکمی یا دیافراگمی نیز گفته می شود) به بدن علامت می دهد که «اوضاع امن است!» و می تواند آرام باشد. نفس کشیدن آرام، کندتر و عمیق تر از حالت معمولی است و در سطح پایین تر یعنی شکم انجام می شود(نه در سینه).

*چگونه تنفس آرام را انجام بدهیم؟

1. نخست، مطمئن باشید که در جای آرامی نشسته یا دراز کشیده اید.

2. اگر راحت هستید، چشمانتان را ببندید.

3. سعی کنید با بینی و نه با دهان نفس بکشید.

4. به طور عمدی نفس کشیدن را کند کنید. نفس را تو بدهید و تا 4 بشمرید، برای یک لحظه مکث کنید، و سپس با 4 شماره آن را بیرون بدهید.

5. دقت کنید که نفس هایتان آرام، مستمر و ثابت، باشد- نه نامنظم

6. به ویژه، به بیرون دادن نفس توجه بیشتری کنید تا حتماً آرام و ثابت باشد.

آیا درست عمل می کنم؟ به چیزی باید توجه کنم؟

1. تنفس آرام باید در سطح شکم، و نه سینه، انجام شود. برای امتحان کردن، یک دستتان را روی دلتان بگذارید و یک دستتان را روی سینه و سعی کنید، دست روی سینه را آرام نگه دارید، نفس تان باید فقط شکم تان را حرکت بدهد.

2. تمرکز حواستان بر نفستان باشد- برای برخی افراد شمردن در ذهن مفید است ( تو...... دو ....... سه ........ چهار........مکث...... بیرون ...........دو .......سه ............چهار .........مکث.........)

چه مدت و چند مرتبه؟

1. تنفس را در حالتی آرام و برای هر نوبت دست کم چند دقیقه انجام دهید. چند دقیقه طول می کشد تا اثر آن را حس کنید. اگر راحت هستید، 5 تا 10 دقیقه تمرین کنید.

2. سعی کنید به طور مرتب تمرین کنید- حدود سه بار در روز

 تغییرپذیری و حل مشکل

1. ریتم آرامی که برای شما راحت است را پیدا کنید. شمردن تا 4 قانون نیست، می توانید تا 3 یا 5 بشمرید. مهم آن است که نفس کشیدن آرام و ثابت باشد.

2. برای بعضی از مردم ابتدا احساس آرام بودن غیرمعمول یا ناراحت کننده است اما با کمی تمرین بهتر می شوند. پشتکار داشته باشید و به تمرین ادامه بدهید.